Проблемите със съня могат да се преодолеят
Четирима световни експерти ще ви помогнат да се справите с тях
Четирима световни експерти ще ви помогнат да се справите с тях
<em>Можете да ядете преди сън, можете да се търкаляте в пухени възглавници, можете да нарушавате дневния си режим колкото поискате?! Световни експерти-сомнолози съветват как да заспивате без тревога и да се събуждате в добро настроение, и то без да се вкарвате в някакви определени рамки. Според мащабно международно изследване с участието на 8000 души от 10 страни четирима от пет градски жители редовно не могат да заспят вечер, а сутрин се събуждат като разбити. И основната причина за това не са проблеми със здравето - сърцето или дишането, не е и депресията, а баналната тревожност. 84 на сто от анкетираните споделят, че не могат да заспят, тъй като се тревожат заради материалното си състояние и кариерата. 57 на сто от страдащите не са си мръднали пръста да облекчат положението си – ако не в кариерата, то поне със съня. </em> <br /> <hr /> <strong><br /> Страхът „пак няма да мога да заспя” много силно контролира психиката </strong><br /> <br /> Това е мнението на д-р Гай Медоуз – директор на Международната клиника „Школа на съня”, която се занимава с иновационни разработки в лечението на инсомнията. Знаете, че това е медицинският термин за безсъние. Страхът „няма да мога да заспя” много по-силно контролира живота на човека, отколкото си мислим. И влияе не само на съня, но и на състоянието на организма по време на бодърстване. „Много от тези, които се опитват, но не могат да заспят - казва д-р Медоуз, - се притесняват първо за отминалите дни, като си казват: „Ох, колко малко съм спал тази седмица!”. Както и за утрешния ден: „Утре ще се събудя пак разбит и денят ми ще е гаден!” <br /> <br /> Така няма да си помогнете, можете да облекчите състоянието си и дори да заспите само ако се съсредоточите върху настоящия момент”. Лесно е да се каже, но какво да правим, ако такива мисли не позволяват да се успокоим? „Преди всичко - съветва д-р Медоуз - се вслушайте в тялото си, например да усетите как върхът на пръстите докосват одеялото. Или се опитайте да усетите как се повдигат и отпускат гърдите по време на дишане. Ако неприятните мисли много силно са се загнездили в главата ви, опитайте не просто да се примирите, а да се сдружите с тях. Представете си как вместо негатив, вие си разговаряте най-спокойно с някой от персонажите, който не ви дава покой. Повярвайте, това ще ви даде много повече. Преди всичко ще можете да се измъкнете от капана на негатива и да погледнете обективно на проблема. „Какво ми остава сега, след като прогоних от мисълта си „този човек”? Да заспя? Отлично, благодаря, спокойна нощ!”<br /> <br /> „Страхът „пак няма да мога да заспя” - обяснява д-р Медоуз, - води дотам, че хората започват да се притесняват да излязат вечер на улицата, за да не „прогонят съня”. Те не проявяват активност в работата си, за да не стане пак така, че вечерта да не могат да заспят. <br /> <br /> Затова е добре всеки ден да започнете да опитвате по нещо, предизвикващо страховете ви, именно за да ги прогоните. Например да се поразходите преди сън. Това не само ще ви успокои, но и ще ви избави от поредната невроза. И още нещо: дневният режим, който е така важен за всеки човек, не трябва да се превръща в някаква догма. Безпрекословният, с нищо ненарушаван режим може да обостри още повече тревогата, ако това, което сте си „подредили” да се случи през деня, неочаквано се промени или се появят „непланирани” от вас събития. Не се страхувайте, ако се наложат незначителни промени в „дневния ви ред”. Например сте се заприказвали с приятел, а това нарушава времето ви за сън? Е, нищо няма да ви стане, ако отложите съня с половин час. И по никакъв начин „не си го наваксвайте” сутринта, излежавайки се насила, само и само „да компенсирате” срещата от предишната вечер”.<br /> <hr /> <br /> <strong>В спалнята трябва да е хладно!<br /> </strong><br /> Защото само тогава тялото оптимизира изработването на мелатонин, който е хормонът на съня. <br /> <br /> „Спалнята трябва да е прохладна, тъмна и тиха, - съветва Сами Марго, член на Европейската експертна група по организация на съня. – <br /> <br /> Препоръчва се температура 16-18 градуса, защото хладното тяло оптимизира изработката на мелатонин – хормонът на съня. Плътните щори са задължителни, тъй като 20% от светлината все пак достига очите през затворените клепачи. Не работете в спалнята, това трябва да е най-спокойното място в дома ви. Много е важно каква възглавница е подходяща именно за вас и ви е най-удобна, въпреки че има значение как лежите по време на сън и колко килограма тежите. <br /> <br /> Например на жените, които спят по гръб, може въобще да не им е нужна възглавница, а мъжете понякога несъзнателно се настаняват така, че може да им трябват две-три възглавници. Кой е казал, че е достатъчна една възглавница? Най-важно за заспиване е комфортът. Ако ви харесва да нахвърляте около възглавницата си плюшени играчки, направете го. Но ако сутрин често ви боли глава, непременно сменете възглавницата. Например синтетичните трябва да се сменят всяка година, а матракът – на осем-десет години. И още нещо: уверението, че твърдите матраци са по-добри за съня, е чист мит. <br /> <br /> Всичко зависи от вашето тегло, от вашия ръст и позата по време на сън. Добре е да се посъветвате с ортопед, та една трета от живота си човек прекарва в сън”. Последната препоръка на д-р Марго е задължителната вечеря. <br /> <br /> „Ние сме говорили за продуктите, които помагат за добър сън. Но ще припомним: <br /> • пуешкото месо и топлото мляко, които съдържат триптофан – предшественик на мелатонина;<br /> • медът съдържа орексин, който понижава усещането за бодрост; <br /> • овесените питки и бананите съдържат много серотонин и магнезий. <br /> <br /> Важното е да не си лягате на празен стомах. Ако твърдо сте решили след шест часа да не хапвате нищо, преди сън все пак се налага да хапнете нещо лекичко, за да не си мислите в леглото за хамбургер…”<br /> <br /> <hr /> <strong>Не правете физически упражнения преди лягане<br /> </strong><br /> Те повишават температурата на тялото, нивото на адреналин, честотата на пулса и мозъчната активност, а всичко това пречи на съня. Д-р Рената Риха, консултант по въпросите на съня и респираторната медицина, автор на книгата „Сънят: отговори на ваши въпроси”, препоръчва да си водите дневник на съня, в който сутрин да записвате всичко, което според вас ви е попречило да заспите. „Понякога с времето просто забравяме какво е повлияло на съня ни и повтаряме една и съща грешка - обяснява тя. – Попълвайте дневника всяка сутрин с всичко, което си спомните от предишния ден и нощ. Записвайте броя пълни и непълни часове на сън, вземайте предвид и нощния, и дневния сън. Съставяйте си списък на факторите, които според вас са повлияли на заспиването ви – алкохол или кофеин, сънотворни препарати, спортуване, прием на храна. Записвайте дори и това колко пъти сте ходили до тоалетната през нощта. Всеки детайл може да се окаже важен. Водете този дневник в продължение на две седмици, след което си направете анализ какво е повлияло на безсънието”. <br /> <br /> Още един съвет от д-р Риха: „Навреме прекратявайте физическото натоварване.” <br /> <br /> <strong><hr /> Между другото!<br /> </strong><br /> Сами по себе си тренировките и физическите упражнения са полезни, защото провокират отделянето на химически вещества и хормони, водещи до здрав сън. Най-доброто време за тях обаче е не по-късно от три-четири часа преди сън. Защото спортните упражнения и въобще физическото натоварване повишават температурата на тялото, нивото на адреналина, честотата на пулса и мозъчната активност. <br /> <br /> И още нещо много важно: придържайте се към правилото „20 минути”. Т.е. ако в продължение на 15-20 минути не можете да заспите, не оставайте в леглото с надеждата, че все пак може да задремете. Станете и се заемете с нещо тихо и приятно – четене, бродиране, гледане на стар филм. Колкото по-дълго се въртите в постелята, толкова повече ще се ядосвате на себе си, ще чувствате разочарование и безпокойство. Т.е. много повече време ще ви отнеме най-накрая да заспите”. <br /> <br /> <strong><hr /> Не се съобразявайте с „доброжелатели”!<br /> </strong><br /> „Ако вас ви устройва вашият дневен ред и си спите нормално, не променяйте нищо, само защото някой в интернет ви е съветвал колко време да спите, как да го постигнете и прочее – такава препоръка дава д-р Тим Кинъл, специалист-консултант по заболяванията на дихателните пътища и нарушенията на съня в Центъра по съня към болница „Папвърт” – Кеймбридж. – Повечето човешки функции отлично се възстановяват за 6-8 часа сън. Ако човек спи по-малко, това може да се отрази негативно на здравето му. По принцип е така, но невинаги. Ако вашите навици се различават от препоръките на околните, но вас ви устройват и се чувствате отлично, не се притеснявайте, че „не отговаряте на общите стандарти” и че трябва да се промените. Ако не можете да спите, защото мозъкът ви вечер бъка от мисли, час-два преди сън се абстрахирайте от външния свят. Оставете работата, излезте от социалните мрежи. Направете си „умствено разтоварване” като запишете всичко, което тормози главата ви. Това ще подреди мислите ви и ще помогне да се освободите от тази „мозъчна турболентност”.<br /> <br /> <br /> <br /> <strong>Яна БОЯДЖИЕВА</strong><br />