Как да се подготвим за перименопаузата и менопаузата от д-р Луиз Нюзън

Поемете пълна отговорност за здравето си, за да се чувствате страхотно! Водещ специалист по въпросите на перименопаузата и менопаузата, д-р Луиз Нюзън има за своя мисия да предостави на дамите необходимите знания и инструменти, с които да преминат през този период на промени възможно най-безпроблемно.

Тя се позовава на последните научни изследвания и личната си практика, авторката дава доказано работещи съвети и ценни насоки за:

- най-често срещаните симптоми, предшестващи и съпътстващи менопаузата;

- прилагане на хормонозаместителна терапия и други варианти на лечение;

- съставяне на оптимален режим на хранене, физическа активност и пълноценен сън;

- постигане на емоционално и психическо равновесие по време на менопауза;

- специфични случаи като ранна менопауза и др. п.

Независимо че вече сте в менопауза и изпитвате неприятни симптоми или просто искате да се подготвите за перименопаузата, никога не е твърде късно – нито прекалено рано – да започнете да се образовате по тези въпроси.

Очаквайте книгата на 27 септември!

Откъс

Оптимизиране на храненето по време на менопаузата

От вас не зависи нито кога ще настъпи менопаузата ви, нито какви ще бъдат нейните симптоми. Единственото, върху което наистина имате контрол, е начинът ви на хранене. Правилните храни могат да заздравят костите и сърдечносъдовата ви система, както и да регулират вашите настроения.

В комбинация с физическите упражнения (както вече казахме в предишната глава) добре балансираната диета ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и да неутрализирате тенденцията, характерна за средната възраст, а именно да се качва по килограм на година. Около възрастта на менопаузата женският метаболизъм се забавя, а тялото реагира на спада в естрогенните нива, като си изгражда мастни депа, от които да черпи естроген. Независимо дали в момента се подготвяте за перименопаузата или вече сте в менопауза, използвайте момента, за да преразгледате своето хранене и да направите нужните корекции.

Аз не ви съветвам да залагате на бързи диети, нито да броите калории вманиачено. Тук ще говорим за жизненоважните нутриенти и храни, от които тялото ви се нуждае в този момент. Ще разгледаме и някои лесни промени в храненето, които ще ви помогнат да се чувствате добре нахранени, силни и готови да се справите с предизвикателствата на менопаузата. Така ще се погрижите и за бъдещото си здраве.

Защо е време да преосмислите начина, по който гледате на храната

Когато стане въпрос за храненето, много от жените, посещаващи моята клиника, твърдят, че се въртят в един порочен кръг. За някои хора храната и алкохолът са източник на утеха или награда след тежкия работен ден. При други умората замъглява способността да правят разумни избори по отношение на храната и те често посягат към кофеина или захарта за бърза енергийна инжекция.

Ако се чувствате като пребити, имате болки в тялото или получавате поредната гореща вълна, последното, което ще ви се иска да направите, е да прекарате часове наред в готвене. Но богатите на захар, сол и наситени мазнини полуфабрикати не само не ви засищат истински, но и ви правят апатични и лениви. Затова колкото по-скоро започнете да гледате на храната като на лекарство, толкова по-добре. Грижата за здравето по време на менопаузата съвсем не се изчерпва с поставянето на пластир или пиенето на хапчета.

В моята клиника ние сме възприели холистичен подход към менопаузата – и съветите за разумно хранене са в основата на този подход. Истината е, че това, което ядем по време на менопаузата, влияе директно както върху начина, по който тялото и умът ни се справят с предизвикателствата на тази промяна, така и върху бъдещото ни здраве.

Добрата диета е въпрос на баланс и разнообразие: пресни плодове и зеленчуци, които са чудесен източник на витамини и минерали, богати на фибри пълнозърнести храни, които ни дават енергия, ненаситени мазнини, нетлъсто месо и риба.

Водете си хранителен дневник

В продължение на няколко дни записвайте всяко нещо, което изяждате или изпивате, за да видите доколко разнообразно се храните. Бъдете честни и потърсете грешките си: Пиете ли достатъчно вода (от шест до осем чаши на ден)? Ядете ли достатъчно плодове и зеленчуци? Или може би се стремите да се храните здравословно, но между отделните хранения често посягате към вредните обработени храни?

От какви нутриенти се нуждае тялото ви, за да се радвате на лека и щастлива перименопауза и менопауза

По-долу ще разгледаме по-подробно кои са жизненоважните нутриенти, които подхранват и предпазват тялото ви, какви количества от тях да се стремите да си набавяте с храната и как да включите тези полезни вещества в ежедневното си меню.

Калций

Калцият помага за изграждането и поддържането на здравината на нашите кости – на практика 99 процента от калция в тялото ни се съхранява в костите. Този минерал е много важен за нас през целия ни живот и особено във възрастта на менопаузата и постменопаузата, когато липсата на естроген ни излага на повишен риск от остеопороза.

– Какво количество ми е нужно? За жените на възраст между осемнадесет и шейсет и четири години препоръчителната дневна доза калций е 700 мг, който те би трябвало да си набавят чрез балансирано хранене.1

– Как да си го осигуря? Млечните продукти като прясното и киселото мляко, и сиренето са добре познат източник на калций, но той се съдържа още в зелените листни зеленчуци, соята, ядките и рибата.

Витамин D

Витамин D улеснява абсорбирането на калция и по този начин укрепва костите. По-голямата част от този витамин си набавяме чрез слънцето – той се синтезира в кожата ни, когато се излагаме на слънчева светлина, съдържаща достатъчно количество ултравиолетови лъчи от средния (UVB) диапазон, което обикновено става през лятото.

Какво количество ми е нужно? Всеки човек на възраст над една година трябва да приема ежедневно по около 10 микрограма витамин D.

Как да си го набавя? Естествено богатите на витамин D хранителни източници са сравнително малко, макар че този витамин се среща в яйчения жълтък, месото, животинските мазнини, животинския черен дроб и бъбреци, както и в мазните риби като сьомга и скумрия. Много важно е да го включите в менюто си под формата на хранителни добавки, защото е трудно да си го набавите само чрез храната, а няма как да знаете дали сте го синтезирали в достатъчни количества чрез слънчеви бани. Във Великобритания в периода между септември и март се препоръчва на всички, които са на възраст над четири години, да вземат витамин D под формата на добавки.2

Магнезий

Магнезият е минерал, полезен за цялото тяло, в това число и за костите, мозъка и мускулите. Той превръща храната, която поемаме, в енергия, балансира кръвната захар, регулира настроенията и улеснява отпускането и заспиването. Съвместно с калция магнезият участва и в изграждането на силни кости.

Какво количество ми е нужно? За жените на възраст между деветнайсет и шейсет и четири години препоръчителната дневна доза е 270 мг.

Как да си го набавя? Магнезият се среща в зелените листни зеленчуци, ядките и семената, тиквата, пълнозърнестите храни, бобовите растения и варивата. Имайте предвид, че алкохолът, кофеиновите напитки, антибиотиците и стресът могат да затруднят неговата абсорбция. Набавете си висококачествена добавка с магнезий – много от моите пациентки твърдят, че този минерал подобрява съня им и понижава честотата на главоболията и мигрените.

Храни с нисък гликемичен индекс (ГИ)

Гликемичният индекс (ГИ) е цифрова скала, която показва колко бързо определена въглехидратна храна (въглехидратите са основен източник на енергия за тялото) може да повиши нашата кръвна захар. Храните с висок ГИ се усвояват по-бързо и предизвикват рязко освобождаване на глюкоза в кръвта, което води до повишаване на кръвната захар и честа смяна на настроенията. От друга страна, храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно и предизвикват равномерно освобождаване на енергия, което стабилизира кръвната захар и настроенията.

Какви храни с нисък ГИ трябва да консумирам?

Опитайте се да избягвате белите рафинирани въглехидрати, които се съдържат в продукти като белия хляб, белия ориз и тестените изделия. Преминете на храни с по-нисък ГИ като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, варива, боб или сладки картофи, които ще стабилизират нивата на кръвната ви захар. Освен това, ако похапвате по-често, но в по-малки количества, ще разрешите проблема с рязката смяна на настроенията.

Следете актуалните новини с БЛИЦ и в Telegram. Присъединете се в канала тук