Остеопорозата е едно от най-честите заболявания, свързани с напредване на възрастта. Засегнати са както мъжете, така и жените, въпреки че мъжете обикновено я развиват на по-късен етап - след 65 или 70 години, а при жените тя настъпва около периода на менопаузата, когато тялото им започва да губи естроген, пише www.everydayhealth.com.

Въпреки това не е задължително да страдате от остеопороза ако се грижите за тялото си и превантивно изпълнявате някои прости правила, които ще ви помогнат да имате добра костна плътност и здрав опорно-двигателен апарат.

Ето кои са трите естествени основни фактора, които могат да ви помогнат да избегнете остеопороза с напредване на възрастта!

Калций и витамин Д

Разпространеното мнение е, че здравината на костите е свързана с витамин Д и минерала калций. Много лекари препоръчват да се взимат добавки със тяхното съдържание, но тук идва въпросът дали те наистина работят?

И отговорът е по-скоро не - според две статии, публикувани през септември 2015 г. в British Medical Journal. В първата са изследвани 59 души за въздействието на допълнителен калций в храната или добавки, съдържащи калций и витамин Д върху костната и минерална плътност. Допълнителният калций предизвиква малко увеличение на костната и минерална плътност за първата или втората година, но е малко вероятно тази промяна да намали риска от костна фрактура (най-страшното последствие от остеопороза).

Втората статия разглежда директно въпроса за предотвратяването на костни фрактури. Изследователите са анализирали проучвания, изследващи влиянието на диетичния калций, мляко и други млечни продукти и калциеви добавки върху риска от фрактури при жени над 50 години. Нито една от тях не осигурява осезаема защита срещу загуба на костна плътност. Освен това калциевите добавки могат да причинят нежелани ефекти, включително запек, сърдечно-съдови проблеми, включително инфаркти, инсулти и бъбречни камъни.

И така, какво можете да направите, за да защитите костите си и да избегнете болката и увреждането им?

Едно от важните неща е да преустановите тютюнопушенето и да редуцирате приема на алкохол, както и някои други важни неща, които значително ще ви помогнат.

И това е интересно: Бялата захар „опива” имунната система - четете още полезни новини на zdrave.to 


Тренирайте мускулите

Умереното вдигане на тежести и упражненията за укрепване на мускулите стимулират образуването на кости и забавят костната загуба, свързана с възрастта.

Ако сте йога ентусиаст ще ви зарадваме да разберете, че едно 10-годишно проучване, публикувано в темите за гериатрична рехабилитация показва, че 12-минутна ежедневна йога е увеличила костната минерална плътност в гръбначния стълб и бедрената кост.

Ако вече имате остеопороза или някакво друго хронично състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да скочите на бягащата пътечка, да правите сложни упражнения или да вдигате тежести.

Ако имате остеопороза в гръбначния стълб, избягвайте да вдигате тежести, както и коремни преси и всички дейности, които включват крайно огъване или усукване.

Яжте зеленчуци и ферментирали храни

Много плодове и зеленчуци съдържат няколко хранителни вещества, подходящи за костите, включително калций, магнезий, калий, витамин К, витамин С и протеини. Растителната храна също осигурява противовъзпалителни средства и антиоксиданти, които противопоставят възпалението и оксидативния стрес - две клетъчни състояния, свързани със стареенето, както и с хронични заболявания, включително остеопороза. Изследванията също така свързват по-високия прием на плодове и зеленчуци с по-добра костна маса. Едно шведско проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of Bone Mineral Research, разглежда мъжете и жените на възраст между 45 и 83 години и показва, че тези, които избягват растителните храни, имат 88% по-висока степен на фрактура на бедрената кост в сравнение с хората, които ядат препоръчваните пет дневни порции на плодове и зеленчуци. Ферментиралите храни, като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи, също могат да повлияят положително на костите: съдържат пробиотици (живи микроорганизми, предимно бактерии) с ползи за здравето и тези "добри" микроорганизми колонизират чревния тракт. Предварителните изследвания на лабораторни животни показват, че пробиотичните добавки и ферментиралите млечни продукти повишават костната минерална плътност.

Наспивайте се добре

Проучване, публикувано през 2015 г. в списанието на Американската асоциация по гериатрия, установява, че мъжете и жените над 50-годишна възраст, които обикновено са спали по-малко от шест часа на нощ, имат значително повишен риск от остеопороза. Повечето възрастни се нуждаят от седем до осем часа сън, за да се събудят освежени.