Веганската и вегетарианската диета стават все по-предпочитани заради здравословните си ползи. Но спирането на животинските продукти води и до лишение от редица важни за организма хранителни вещества.

И колкото и алтернативи на месо и млечни продукти да има, определени нутриенти е трудно или невъзможно да се набавят в адекватни количества от растителните храни. Затова е много важно да сте наясно и да допълвате диетата си с тях, за да поддържате здравето си.

Учени откриха прост начин за удължаване на човешкия живот

Ето пет хранителни вещества, които обикновено липсват във вегетарианската и веганската диета:

1. Витамин В12

Витамин В12 е основно хранително вещество, което се намира изключително в храни с животински произход, като риба, месо, млечни продукти и яйца.

Известен още като кобаламин, той е водоразтворим и участва в развитието на червените кръвни клетки и поддържането на нормалната мозъчна функция.

Проучванията показват, че без добавки или обогатени храни, спазващите растителна диета са изложени на висок риск от недостиг на витамин В12.

8 сигнали, които тялото ви изпраща, когато имате недостиг на витамини (СНИМКИ)

И ако вегетарианците могат да си набавят нужните количества от това хранително вещество от млечни продукти и яйца, това е много по-предизвикателно за веганите и те са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В12.

Симптомите и рисковете, свързани с недостиг на витамин В12, включват слабост, умора, нарушена мозъчна функция, неврологични и психични разстройства, неврологични разстройства при бебета на кърмещи майки, риск от Алцхаймер.

Веганите може да си набавят достатъчно количество витамин В12, като приемат добавки или ядат храна, която е подсилена с това хранително вещество - обогатени екстракти от дрожди, соеви продукти, зърнени закуски, хляб и заместители на месо, нори водорасли, темпе, спирулина.

Тази ядка съдържа много полезни мазнини, витамини и минерали


2. Креатин

Креатинът е молекула, която се намира в животинските храни. По-голямата част от него се съхранява в мускулите, но значителни количества са концентрирани в мозъка. Това е и една от най-популярните добавки в света за изграждане на мускули.

Проучванията показват, че добавките с креатин могат да увеличат както мускулната маса, така и силата. Креатинът не е от съществено значение за диетата ви, тъй като може да се произвежда от черния дроб.

Изследванията обаче показват, че вегетарианците са склонни да имат по-ниски количества креатин в мускулите. Тъй като той се съдържа само естествено в животинската тъкан, вегетарианците и веганите могат да го набавят само от добавки.

Добавките с креатин могат да имат значителни ползи за физическото ви състояние и за мозъчната функция.

8 признака за непоносимост към глутен, които не трябва да игнорирате

3. Карнозин

Карнозинът е антиоксидант, който е концентриран в мускулите и мозъка на хората и животните. Това е много важно за мускулната функция вещество, а високите му нива са свързани с намалената мускулна умора и подобрение в работата. Карнозинът се намира само в храни на животинска основа – червено месо, птици и риба.

Проучванията показват, че вегетарианците имат по-малко карнозин в мускулите си, отколкото месоядните. Допълването с бета-аланин е чудесен начин да увеличите нивата на карнозин в мускулите си,

4. Витамин D3 (холекалциферол)

Витамин D е хранително вещество с много важни функции. Реално той се набавя от слънцето, но ако не се излагате на слънчева светлина, трябва да го набавяте от храна или добавки.

Съществуват два вида витамин D - ергокалциферол (D2), открит в растенията, и холекалциферол (D3), който се намира в храните на животинска основа. Вторият повишава кръвните нива на абсорбиращия се витамин D много по-ефективно от D2.

Най-добрите източници на витамин D3 са тлъстата риба и яйчните жълтъци. Други източници включват добавки, масло от черен дроб на треска или обогатени храни, като мляко или зърнени храни.

Тъй като основните хранителни източници на витамин D3 не са на растителна основа, вегетарианците и веганите могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит, особено през зимата.

Недостигът на витамин D е свързан с повишен риск от остеопороза, от фрактури при възрастни, рак, сърдечни заболявания, множествена склероза, депресия, нарушена мозъчна функция, загуба на мускули и намалена сила, особено при възрастни хора.

Как трябва да се хранят диабетиците?

5. Хем желязо

Хем желязото се намира само в червеното месо. То  се абсорбира много по-добре от не-хем желязото, което се намира и в растителните храни. Хем желязото подобрява абсорбцията на не-хем желязо от растителни храни.

Не-хем желязо се абсорбира по-слабо и усвояването му може да бъде ограничено допълнително от някои хранителни вещества, които присъстват в растителните храни, като фитинова киселина.

Как е правилно да се приготвя месото?

За разлика от не-хем желязо, усвояването на хем желязо не се влияе от наличието на антинутриенти.

По тази причина вегетарианците и веганите - особено жените и хората на диети със сурова храна, са по-предразположени към анемия, отколкото месоядните.

Въпреки това, дефицитът на желязо е лесно да се избегне при добре планирана веганска диета, която съдържа изобилие от не-хем желязо.