Ултрамаратонецът Христо Цветков е председател на Асоциацията на ултрамаратонците в България. Той спечели завършилата на 19 юни 100-километрова обиколка на Витоша, като подобри предишния си рекорд с 22 минути и така свали времето под 8 часа – новият рекорд е 7:45:34 часа.

27-годишният софиянец има два национални рекорда през 2021 г. на почасовия ултрамаратон на писта в Лондон - Self Transcendence 24 Hour Track Race. Там измина 100 мили за 12:48:20 часа, с близо 2 часа по-бързо от досегашното най-добро време на български бегач. А за 12 ч в Лондон пробяга 151 км и 250 метра. Христо Цветков може да се похвали и с победа на шампионата на Израел по ултрамаратон – 50 км за 3 часа и 24 минути.

Христо е известен в бегаческите среди у нас с блога си „Ицо пак тича“, където описва своите участия в състезания, за да популяризира този спорт. Ето какво сподели ултрамаратонецът за своя начин на живот пред в. „Доктор“.

- Г-н Цветков, каква е професията ви и какво място в живота ви заема бягането?
- По професия съм програмист и работя от къщи. Бягането ми е хоби, което в последните години ангажира все повече от времето ми. Започнах през 2015 г. по идея на моя кум Николай Банкин. Случайно ми спомена за бягане на 10 км в рамките на маратона на София и че то се прави от любители. И двамата дотогава не бяхме бягали. Записахме се, като потренирахме шест пъти преди състезанието. Участвахме на 10 км и видях, че не е страшно, получи ми се. Но после моят кум ми предложи да участваме и на Обиколката на Витоша – 100 км. Беше голяма грешка да скоча без никаква подготовка от 10 на 100 км. Доста бедствах тогава. Завърших „Витоша 100“ за 14 часа, почти двойно на сегашното ми време. Но тогава не знаех нищо за хидратиране, за хранене по време на бягане, както и за темпо на бягане. След първата ми обиколка на Витоша обаче се запалих, исках да стана по-добър, да разбера как работи цялата система. Оттогава прогресирам, понякога с цената на проба и грешка. От 2015 г. само една година пропуснах „Витоша 100“, а моят кум ми е съпорт по трасето със всичко необходимо. Тази традиция продължава – Ники ме запали по бягането и той е някъде по трасето да ми помага.     

- Каква подготовка изисква да пробягаш 100 км на Витоша под 8 часа?
- Подготовката ми за всеки ултрамаратон трае между два и три месеца. Включва по 2 – 2,5 часа бягане на ден и допълнително колоездене, упражнения с тежести, сауна, физиотерапия. Най-много ме привличат шосейните ултрамаратони, а не планинските бягания. Харесва ми да бягам бързо, а не да се боря с планината.

- Следите ли си състоянието на тялото, дали имате дефицити на минерали и витамини?
- Следя си много показатели, даже повече, отколкото е нужно. По време на тренировка следя пулс, скорост, ватове извършена работа, изгорени калории, загубени течности. За адекватното си възстановяване следя прием на калории и какви точно макронутриенти приемам. Преди и след състезание си пускам кръвни изследвания, чрез които контролирам нивото на основните минерали – натрий, магнезий, калций и калий. От тези електролити най-важен е натрият, защото основният проблем при ултрамаратоните е изчерпването на натрия – хипонатримията. От кръвната картина са важни също нивото на хемоглобина, на желязото, на феритина, на витамин В12, на витамин Д и др.

Пренаписалият историята Христо Цветков пред БЛИЦ TV! Най-бързият IT специалист, подобряващ рекорди

- Какво се случва с организма на бегача, когато му падне натрия?
- При дълго бягане се стига до хипонатримия – кръвта става бедна на електролити, като първите признаци са крампи по цялото тяло. Обикновено крампи при бягане се появяват от липса на тренираност на мускулите, а не толкова от липса на магнезий. Няма как да се загуби толкова много магнезий за едно бягане. Но при хипонатримия се получават крампи на необичайни места. Случвало ми се е да ми крампира предмишницата или вратът, или мускули, които изобщо не са свързани с бягането. На практика при хипонатримия е нарушена работата на мускулите по цялото тяло. Компенсираме с прием на натрий – до 1 г на загубен литър пот.

- Какви правила спазвате при храненето си?
- От 5-6 месеца започнах стриктно да следя храненето си, като нещо, което също може да подобри бягането ми. Следвам прости правила. Приемът на протеини да е от 2 до 2,2 г на килограм тегло, което помага за възстановяването на мускулите. Храня се основно с въглехидрати 50-60%, за да получа бърза енергия за следващата тренировка. Така се чувствам по-добре.

- Какви въглехидрати приемате?
- Ям много картофи, ориз, хляб. Приемам и големи количества зеленчуци, които се усвояват по-лесно. Например домати. На вечеря мога да изям 700-800 г домати. Те са нискокалорийни и същевременно засищат. През деня вместо бързи храни, когато съм гладен, ям моркови. На два дни си приготвям нарязани на лентички 2 кг моркови и си хапвам по 100 г от тях през няколко часа. Те съдържат много фибри и нямат много калории, но засищат и са подходящи за закуски между основните хранения. На всяко основно хранене имам и протеин – риба, пилешко или немазно свинско, по няколко яйца.

- Колко губите от теглото си на ултрамаратон като „Витоша 100“?
- Състезателното ми тегло е към 68 кг. За бягане като „Витоша 100“ губя основно вода и глюкогенни запаси. Зависи от температурата, но губя от 3,5 до 5 кг. Това са 7–8% от телесното ми тегло.  

В тренировъчния блок от 10 седмици успях да сваля 6 кг основно благодарение на калориен дефицит. Ограничавах приема си до около 3000 – 3500 калории на ден, а горях между 4000 и 5000 калории на ден в тренировките. Важно е да съм по-лек при бягане, но загубените килограми да са правилните – мастните депа. Това е невероятен бонус. За моето тегло и скорост един килограм по-малко подобрява резултата ми с 4-5 минути, тоест за всеки килограм по-ниско телесно тегло теоретично мога да спечеля 5 минути. Това обаче не значи да се обезводня преди състезанието или да стартирам гладен, с празни гликогенни депа, за да съм по-лек. Неправилно е да не пиеш цял ден вода, за да стартираш с 1 кг по-лек. Първо, дехидратацията лимитира бягането, особено след първите 90 минути. Второ, това не е реално загубено тегло, защото ще си го върнеш, като започнеш да пиеш вода.

- Получавали ли сте контузии?
- Получавал съм доста контузии – за щастие само една беше по-сериозна. Повечето са възпаления на меки тъкани от претрениране. Получават се натегнати мускули, възпалени ставички или залавни връзки, но нищо, което да не мине с 2-3 седмици физиотерапия. Единствената ми сериозна контузия беше през 2020 г. – един мускул в основата на таза беше доста натегнат. Рискувах и мускулът се разкъса на тренировка. Това ми отне после около 2 месеца възстановяване и още 2-3 месеца вработване. Изгубих близо половин година, докато започна да тренирам на бързи обороти.

- Къде си лекувахте разкъсания мускул?
- Лекувах се в спортната клиника на д-р Василев. Обикновено правя ядреномагнитен резонанс, за да се установи причината за болката. В клиниката го разчитат и ми дават напътствия за физиотерапия и упражнения за заздравяване на мястото, защото иначе се получават дисбаланси в мускулатурата.

В случая с разкъсания мускул първо си помислих, че е свързано с гръбначното ми изкривяване, защото имах изтръпване по крака. Но след като се разбра, че е разкъсан мускул, го третираха с инжекции колаген. Правих също физиотерапия с ток и магнити. Тази контузия вече е забравена. Повече от нея ме е тормозило едно периодично възпаление на глезена. Когато се получи, гледам да не бягам. Карам повече колело и правя упражнения, при които няма удар на стъпалото в земята. Ходенето също е подходящо.

- Какво ще посъветвате начинаещите бегачи?
- Основната грешка в началото от голям ентусиазъм е, че искат прекалено много за прекалено кратко време. Тялото невинаги може да издържи прекомерното увеличаване на дистанцията и скоростта. Натоварването трябва постепенно да се увеличава, за да се даде време на организма да се вработи на това ниво преди да стигне следващото. Що се отнася до състезанията, нека се допитват до хора с опит, каквито има много в бегаческото общество. Един 5-минутен разговор с мен или друг опитен бегач ще спести часове мъки по състезания.
Мара КАЛЧЕВА/"Доктор"