Много хора страдат от дефицит на витамин D, който може да повлияе на всичко - от имунитета до енергията. Това е един от най-важните микроелементи за тялото и колкото и време да прекарваме навън, невинаги успяваме да осигурим необходимото количество.

Какво прави витамин D?

Витамин D помага на тялото да намали риска от хронично възпаление, да регулиране растежа на клетките, насърчава развитието на мозъка и усвояването на калция. Освен това е доказано, че витамин D е полезен в борбата с депресиите.


Дефицитът му се изразява в отслабена имунна система, вероятно поради затруднената способност на организма да активира Т-клетките, които помагат в борбата с патогени и микроби.

Наскоро стана ясно, че дефицитът на витамин D може да бъде свързан с по-тежки случаи на COVID-19 и повишена смъртност от вируса, но за това са необходими повече изследвания. Заключенията се дължат на факта, че дефицитът на витамин D може да причини свръхреакция на клетките на имунната система, наречени цитокини, което води до по-тежки увреждания на белите дробове и повече дихателни проблеми.

Колко витамин D ни трябва всеки ден?

Възрастните трябва да се стремят към 600 IU (15 мкг) на ден, но храните, които надвишават това количество или са близо до него, са много малко.

Когато е изложено на слънчева светлина, тялото я абсорбира и я превръща във витамин D. Но това се случва, ако пропуснете слънцезащитния крем. Хора, които обитават райони, в които има много малко слънце през цялата година, са изложени на по-голям риск от дефицит на витамин D.

Експертите предлагат да се изследват нивата му веднъж или два пъти годишно чрез кръвен тест.

„Нивото в кръвта от 20 до 30 ng/dl се счита за недостатъчно, докато по-малко от 20 е дефицит. Добавките осигуряват различни количества витамин D и приемането на най-високата налична доза не е непременно подходящо или полезно за всички. Ето защо е най-добре да се консултирате с вашия лекар, преди да посегнете към тях.

А ако не искате синтетични добавки, помислете как да включите повече богати на слънчевия витамин храни в менюто си. Ето няколко такива.

Консерва риба тон или сардини

Те са по-евтини от прясна риба и с далеч по-дълъг срок на съхранение, а наред с това и богати на витамин D.

Масло от черен дроб на треска

Чудите се как бързо да си набавите витамин D? Маслото от черен дроб на треска съдържа най-голямо количество витамин D от всички тези източници, а за целта ви трябва само около ½ с.л.

Яйца

Не изхвърляйте жълтъка! Тук се съдържа по-голямата част от витамин D. Те са чудесни за закуска, обяд, вечеря и десерти.

Обогатено мляко, зърнени храни и сокове

Ако не ви харесват естествените източници на витамин D, изброени по-горе, помислете за алтернативи на мляко или пълномаслено мляко, сокове или зърнени храни с добавен витамин D.

Сьомга

Запечена, приготвена на скара или печена, сьомгата е с естествено високо съдържание на витамин D. Средно в 90 грама сьомга има около 75% от препоръчителния прием. Освен това ще ви зареди със здравословните за сърцето омега-3 мастни киселини.

Пъстърва

Една порция от тази достъпна и здравословна риба предлага достатъчно витамин D, за да си набавите дневната порция само с едно хранене.

Гъби

Една от най-добрите храни с витамин D за вегетарианци и вегани, гъбите имат най-големи ползи, само когато се отглеждат на открито. За съжаление, повечето растат на тъмно и не съдържат витамина, но ако намерите такива, които са гледани под ултравиолетова светлина, за да се стимулира производството на витамин D, си хапвайте смело от тях.